当前位置:首页 > 健身减肥 > 正文内容

「52轻断食」大基数肥胖者轻断食

阿妹健身2023-05-25 09:59:21健身减肥1438

hello,大家好,我是特贵,今天为大家奉献一份天花板级的52轻断食食谱

前言:

食谱总体营养素比例均衡,低脂+高纤+高蛋白+优质碳水组合,男、女都适用,选的食材都很常见,制作起来也非常简单,可根据自己的实际情况,进行微调。我曾用这个方法指导过几千人进行过轻断食,大家的反馈都比较好,认真执行方案,正常日配合一定的运动,基本上1个月瘦5~10斤很轻松,而且以减脂为主,肌肉流失也相对较少。

减肚子成功的粉丝

它不仅执行起来简单,而且可以让身体实现“重启”,你的食欲会逐渐得到控制,精神状态也趋于良好,掌握了这个简单的方法之后,可以定期的轻断食,体重也不容易反弹哦。

蛋白质很多不知道怎么吃,这里着重说下蛋白质怎么吃

针对想减脂的族群,除了控制碳水,可提升蛋白质摄取量如下:

1.一般过重或肥胖族群:1.2–1.6 g/kg(实际体重)

2.有做力量训练运动者:2.3–3.1 g/kg(非脂肪组织),更高的蛋白质摄取量>3g/kg 可能可以更进一步提升减脂的效果。

3.肌少型肥胖的老年人:1.5g/kg

4:无减脂需求的人群:0.8g到1g/Kg

怎么算出分量,100g瘦肉里面有20g蛋白质,一个人体重50kg,60g蛋白质,也就是300g的生肉。

轻断食的两天怎么吃呢?

早餐

主食任选下方1项:

A:欧包1个/高蛋白面包(70克固定)

B:蒸红薯、紫薯(60-80克)

早餐饮品任选下方1项,推荐C:

A:250-300毫升牛奶

B:豆浆,和牛奶差不多分量

C:牛奶200毫升 + 1勺蛋白粉 + 5克羽衣甘蓝粉(弥补蔬菜营养)

早餐蛋白质+优质脂肪,任选下方1项:

A:煮鸡蛋1-2个(55公斤以内吃1个,大点的) + 20克花生或其他坚果

B:煮鸡蛋1-2个(55公斤以内吃1个,大点的) + 25-45克瘦肉

早餐蔬菜:自己凉拌一点吃,不想弄的,饮品里加羽衣甘蓝粉

减肥加速项,橱窗自行购买:

1::多维牛磺酸维生素1片

2:仁和驼奶钙2片

3:早餐中喝一杯黑咖啡,或者早餐后喝,我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡(没有喝咖啡习惯的,早餐这杯第一周可不喝)

午餐

主食任选下方1项:

A:干燥荞麦面

B:杂粮饭C:蒸红薯

关于分量:生米面重量不超过自己体重公斤数,比如60公斤,最多吃60克。

菜不限量,荤素搭配,肉不吃皮不吃肥,本周菜品推荐:

西蓝花杏鲍菇炒鸡胸肉、裙带菜番茄鸡蛋汤、蒸鲈鱼蘸醋、蒸带鱼蘸醋、红烧鸡(不吃皮)、红烧牛肉(瘦)、银鱼蒸鸡蛋、瘦肉炒花菜、瘦肉炒蒜苗、凉拌蔬菜、平菇青菜豆腐汤、洋葱炒鸡蛋(或牛柳)、各种绿叶蔬菜清炒

减肥加速项,橱窗自行购买:

1:餐前15分钟喝5克菊粉:1袋益生菌,温水冲泡,多喝点水

2:餐后2颗酸枣仁茯苓百合氨基丁酸压片

3:对皮肤有要求或抗衰的,这时候吃两颗维生素c+盐酸

4:运动前20分钟喝一杯咖啡,我自己喝的是我橱窗里的“尝布”咖啡

补充:6-7成饱即可,主食分量需自己慢慢找到最适合的分量,自己通过尿酮试纸检测。发过视频,不会的群里问。

补充:如果肚子饿,可以吃牛肉干、柠檬水等,不要吃脂肪、碳水类食物


轻断食你能用吗?

以下人群是不适宜使用轻断食减肥法的:

(1)儿童

(2)孕妇

(3)已经很瘦且营养不良的人

(4)正在养姨妈的人

(5)有暴食倾向的人

如果你正处于姨妈期间,我个人建议你可以暂停轻断食。但如果你有疾病的话,就一定要谨遵医嘱。


版权声明:本文由123瘦身减肥网发布,如需转载请注明出处。

本文链接:https://www.pmsx123.net/n/9186.html

分享给朋友:

“「52轻断食」大基数肥胖者轻断食” 的相关文章

「大白菜减肥法」韭菜减肥快还是炒白菜减肥快

「大白菜减肥法」韭菜减肥快还是炒白菜减肥快

春节刚过去不久,不少人在家吃得好玩得好,体重也在上涨。春节过后,该如何快速减肥?湖南省中医药研究院附属医院心血管大科主任、主任医师肖长江推荐一款“食疗”方子:水煮大白菜。据介绍,吸烟和肥胖都是诱发心脑血管疾病和恶性肿瘤的两大主要原因。而其中...

「拍打瘦腿」敲打经络瘦大腿

「拍打瘦腿」敲打经络瘦大腿

从早到晚坐在办公室,实在是太缺乏运动了。时间长了,肚子和大腿最容易水肿并堆积大量脂肪。可是没有时间健身啊,我前两年的工作忙到吐血,每天长时间坐着。能够从座位上站起来走走,也就是去卫生间的时候。这样长期上班的后果相当严重,因为工作量太多,精神...

「平板支撑多久合格」平板支撑练几分钟最好

「平板支撑多久合格」平板支撑练几分钟最好

本文未经授权谢绝转载。如果你懒得出门运动,或者没有时间锻炼,可以尝试这种短时高效运动——平板支撑。6个理由让你爱上平板支撑01.增强核心肌群力量,提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支...

「一周瘦身餐」健康瘦身晚餐菜谱

「一周瘦身餐」健康瘦身晚餐菜谱

马上要过年了,你苗条的身材准备好了吗?这几天很多粉丝问我怎么样快速瘦下来,而且呢,不能吃减肥药,正常饮食能够快速瘦下来的方法,有没有?豆豆老师。当然有。如果你按照我的食谱吃,一周不能瘦10斤,也能够轻轻松松让你瘦个5-6-7-8斤,但是你的...

「减肥午餐食谱」减肥餐食谱一日三餐学生党

「减肥午餐食谱」减肥餐食谱一日三餐学生党

大家好又是我呀[耶],上次给大家分享了减脂早餐公式,想必大家都已经会自己搭配减脂早餐啦[憨笑]今天给大家分享一下午餐减脂怎么吃!我整理了24款不同样的午餐减脂便当!无论你是为了减脂吃,还是为了身体健康吃都行!低油低盐的食物本身就对身体很好,...

「爬行减肥」3个月减掉17斤

岁月悄无声息的溜过,体态也跟着偷偷摸摸的丰满,不知不觉间自己已经成了一个标准型的肥胖大妈。那一日,翻出以前自己觉得很满意的小西装,想要重温一下往日的风采,伸腰蹬腿,勉强把衣服卡在了身上。过去的苗条不在,呈现在镜子里的是一道高低凸起的“山脉”...