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「低蛋白饮食有哪些食物」优质低蛋白食物有哪些食物排行表

健身撸铁大王2023-05-25 10:00:22科普减肥1860

年龄增长后,会发现身体明显不如从前,体力上就能有所体会,还有就是腿脚也会变得没那么灵活,身材也开始走样。

会出现这些变化,一方面是衰老导致,另一方面就是肌肉量在逐渐减少。尤其是过了50岁,会发现身上的肉开始变得松弛,力量也没那么充足,骨头都变得脆弱了。

肌肉逐年减少,会给身体带来什么影响?

中日友好医院保健部一部主任医师乔薇表示,不同程度的肌肉流失,对身体造成的影响也是会有差异的,不管轻重都不应该忽视,越早进行调理,对健康越有好处。

一般来说,肌肉组织减少10%左右,身体的免疫功能会有所降低,也就是说免疫力相对年轻人会一些,更容易发生感冒、发烧、感染等问题。

50岁后,肌肉在逐年减少,4种富含优质蛋白的食物,抓紧吃起来



肌肉组织减少到20%左右,就会容易影响到日常的生活能力,走路、穿衣、干家务活时,不小心可能会发生摔倒或者小损伤等问题,还有就是出现伤口以后,愈合速度变慢,没那么快愈合。

肌肉组织减少到30%左右伤口恢复能力下降很多,甚至可能出现感染的情况,从而出现压疮或者肺炎的情况,日常的活动也受到了很多限制。

肌肉组织下降到40%左右死亡风险增加了,肺炎的发生率以及病死率会相对较高,主要是人体各个功能、组织、系统都在相应的衰退,甚至脏腑功能出现了衰竭的现象,对生命威胁自然也就更大一些。

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不想肌肉组织越来越少,50岁后,4种富含优质蛋白食物吃起来!

虾类

中老年人群适当地多吃虾类,可帮助补充优质的蛋白质,还有益于补充钙、锌元素,对中老年健康是有益的。

况且虾类当中还会含有不饱和脂肪酸,对心血管也会有益,更关键的是虾比较鲜美,也容易消化,对于肠胃功能退化的中老年人群,是个不错的选择。

豆制品

便宜又好吃的豆制品,含有的蛋白质都属于优质蛋白,而且,很多豆制品都比较容易咀嚼,对于一些牙口不太好的中老年人来说,也是减少咀嚼负担。

豆制品中除了含有丰富的蛋白质,也会含有其它的有益成分,比如说正处于更年期的人,适当吃点豆制品可以帮助调节雌激素水平,让更年期更快度过。

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蚕蛹

对于这个虫类,很多南方人是不太敢吃,或者说吃不习惯的,但是北方人就很喜欢吃,甚至有人每天都会吃,拿蚕蛹做下饭菜。

一个是喜欢它的口感,另一方面就是知晓蚕蛹的营养价值高,尤其是含优质蛋白比较多,还挺适合中老年人的,不过,也不建议中老年人过量食用

鸡胸肉

鸡肉属于白肉,脂肪含量比较低,而鸡胸肉上的脂肪含量会更低,肉也比较多,含有的蛋白质也会比较丰富。

很多减肥人士,都会选择吃鸡胸肉,既能帮助减少脂肪摄入,又能帮助补充营养,这种减肥方式,相对来说就会科学一点,主要是鸡胸肉中,除了含有优质蛋白,还会含有丰富的铜、铁、锌元素,以及B族维生素,所以,中老年人群可适当补充。

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提升肌肉力量,除了补充优质蛋白质,2项运动也可以同时进行。

1. 踮脚走路

中老年人适当地走走路,就可以帮助锻炼肌肉力量,还能改善血液循环和人体代谢,对维持肌肉力量也是有益的。

若在走路的基础上,还加了一个项目,对锻炼肌肉,提升肌肉力量,会有更好的效果。踮脚尖走路,能够更好地锻炼腿部肌肉,以及促进下肢的血液循环

值得注意的一点,就是关节、膝盖以及脚踝患有一些疾病的人,是不建议进行踮脚尖走路的,以免给身体带来更多损伤。

2. 空中蹬车

动作其实很简单,就是平躺下来,让下背部紧贴着床面或者垫子,然后做蹬自行车的动作。做动作时,建议速度不要太快,要保持匀速,稍微慢一点,尤其是刚开始做。

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逐渐习惯之后,可以根据自身情况去调整速度,以及蹬自行车的时间,尽量不要太拼,感觉到累了或者不舒服就要停下。

还可以配合腹式呼吸,两者结合起来,不仅锻炼了肌肉,还能锻炼心肺功能,全身的血液循环和代谢都能给调动起来,建议是分组进行练习,每天晚上或者早上进行,分成5组,每组做5分钟左右,这也不是固定的,可按照自身情况自行去分组。

年纪在增大的过程中,人体中的肌肉组织也在逐渐地减少,对于身体上发生的一些细微变化,不要总是忽视,最好能在50岁后,主动去补充优质蛋白,还有就是相关运动也要及时做起来。

参考资料:

1. 《大豆蛋白营养功效研究进展》·王艳萍,李双喜,天津科技大学食品工程与生物技术学院

2. 《营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」,照着吃提高免疫力》·珠海市场监管·2021.1.28

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