「均衡膳食」合理膳食的十条基本原则

健康生活方式是指有益于健康的、习惯化的行为方式。

俗话说“民以食为天”。那么，我们平时在“吃”上应该怎么做才算健康呢？合理膳食很重要。

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样才能满足人体各种营养需求，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议每人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，每天摄入量相当于液态奶300克。经常吃豆制品，每天摄入量相当于大豆25克以上。适量吃坚果。

目前，我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是导致高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要膳食因素。应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过5克，每天烹调油不超过25～30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重肥胖的风险，推荐每人每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

许多疾病可以通过动物传播，如鼠疫、狂犬病、高致病性禽流感等。预防动物源性疾病传播，应做到接触禽畜后要洗手；尽量不与病畜、病禽接触；不加工、不食用病死禽畜；不加工、不食用未经卫生检疫合格的禽畜肉；不吃生的或未煮熟煮透的禽畜肉、水产品；不食用野生动物。发现病死禽要及时向当地兽医主管部门、动物卫生监督机构或动物疾病预防控制机构报告。

在食品加工、贮存过程中，生、熟食品要分开。切过生食品的刀不能直接切熟食品，盛放过生食品的容器不能直接盛放熟食品，避免生熟食品直接或间接接触。冰箱保存食物时，也要注意生熟分开，熟食品要加盖储存。肉类、蛋类、水产品要煮熟煮透再吃，剩饭菜应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生虫卵、有毒有害化学物质，生吃蔬菜水果要洗净。

各个年龄段的人群都应该坚持适量运动、吃动平衡、保持健康体重。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3～5天。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益，贵在坚持。

本报记者 鲁妮娜 整理