「体脂率标准值参考表」体脂率在线测试

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《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，目前我国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。专家分析，能量摄入和能量支出不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。

健康体重的标准

你真的需要减肥吗?医学上评价是否肥胖，最常用的指标是身体质量指数(BMI)，BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织也以BMI来对肥胖和超重进行定义，它和体内的脂肪总量密切相关。

计算方法如下：

BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

例：假设一个人体重50kg，身高1.6m。BMI=50÷1.6÷1.6≈19.5

下图为BMI中国标准 如果不会算，可以网上找到BMI计算器。

BMI判断是否肥胖有一定局限性，尤其是对于仅肚子大的腹型肥胖人群，所以推荐BMI结合腰围共同判断。

如果男性腰围＞85厘米，女性腰围＞80厘米，则属于腹型肥胖人群。

中年发福，不是新陈代谢变慢的锅

近日，一项关于人体新陈代谢的最新研究成果发表于顶级学术期刊《科学(Science)》杂志：

研究显示：

人的新陈代谢在1岁左右达到顶峰，此时婴儿消耗卡路里的速度比成年人快50%。

此后直到20岁左右，人体新陈代谢每年大约以3%的速度逐渐下降。

之后从20岁到60岁，人类新陈代谢率在整个成年时期保持稳定。

60岁之后，人的新陈代谢速率才会再次缓慢下降。

该研究的合著者约翰·斯皮克曼表示，如果你在三四十岁时体重、腰围增加，不要怪身体的新陈代谢，这可能是因为你吃得太多，消耗太少。

健康减肥，每周减重多少合适?

每周减重0.45~0.9公斤比较健康。健康减重不是几天的疯狂节食或运动，它是一种可持续的、健康的生活方式。当你获得理想身材后，继续保持这种健康的饮食和运动习惯，才是防止体重反弹的最佳方法。

肥胖乃万病之源

别不拿肥胖当回事！

如何改善超重和肥胖状况?

通过采取有效措施，超重和肥胖及其相关的非传染性疾病都是可防可控的!

对于个人来说，做到营养均衡、吃动平衡是关键，即：

管住嘴，迈开腿！

减重不是一天两天的事情，最好的减脂方法是循序渐进、安全健康、不会让你轻易半途而废的方法。

怎么吃？

调整脂肪，蛋白质，碳水的摄入比例，降低碳水的摄入，增加脂肪和蛋白质。

碳水尽量选择吃红薯，燕麦这类低血糖生成指数（GI）的粗粮，避免血糖快速升高。平时尽量避免吃GI值高的水果，可以适当吃低GI的，比如苹果。

各类食物血糖生成指数表

适当增加脂肪摄入比例，可以让你不那么饥饿，而且胰岛素水平较低。优质的脂肪包括但不限于：黄油(非人造)，草饲动物油脂，深海鱼类油脂，椰子油等，但是尽量避免高温提炼的植物油，各种人造黄油，代可可脂之类，有很多反式脂肪酸。

优质蛋白质包括鸡蛋、牛奶等，具体可看这篇文章：营养专家评出「优质蛋白质十佳食物」，照着吃提高免疫力

帮你了解食物包装袋的营养标签

怎么运动？

美国运动医学会推荐“七分钟健身法”，它要求每项锻炼的时间为30秒，在做下一项运动之前必须休息10秒钟，帮助身体恢复体力。具体锻炼方法可戳题目了解：想运动又没时间？美国运动医学会推荐“七分钟健身法”

研究人员曾让29名18～30岁的参与者每天做一次7分钟健身法，期间所有人不节食。6周后，结果显示：参与者平均体脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪;平均腰围也从 88.1 厘米缩短到了 82.1 厘米。

不论我们是否正在为肥胖而烦恼，

都要养成健康的生活方式。

不要为身材担忧，为健康加油!

参考资料：

世界卫生组织：《中国超过一半的成年人竟然都有这个问题……》《食品包装正面标识 | 只需一眼，盐油糖含量轻松掌握》

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