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「收腹举腿」支撑举腿练下腹

指上健身汇2022-08-13 13:41:03健身减肥2991

仰卧起坐是提高身体核心素质的经典动作之一,因其简单易学、便捷易操作深受健身者的喜爱,但越来越多的练习者反映,大强度完整动作练习后会感到腰椎不适,导致练习热情下降成绩难以提高。那么有没有解决办法呢?我们知道仰卧起坐的主要发力肌群有腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌,所以想要快速提升仰卧起坐的成绩,就需要增强其发力肌群的力量。介绍几种“简单易学、效果好、不伤腰”的训练方法。

1.上卷腹

上体仰卧,两腿伸直抬起与上体成90°,两臂伸直五指并拢,上卷时腹部用力,两手尽力触及脚背部分。训练时注意上体尽力抬起。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

仰卧起坐高分指南

上卷腹

2.屈膝收腹

受训者仰卧,两臂屈肘撑于背后。开始后,收腹、屈膝举腿,使膝关节尽力收于腹部。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

仰卧起坐高分指南

屈膝收腹

3.直角支撑剪腿

直腿坐于地面或垫子上,上体后仰,两臂伸直支撑于侧后,抬起两腿与地面成大约45度,在30-60度之间交替上下动。训练时两腿尽力伸直,使用腹部发力。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

仰卧起坐高分指南

直角支撑剪腿

4.仰卧两头起

仰卧,两臂上举。收腹举腿,同时上体前屈,两手触及脚背部分。训练时两腿尽力伸直,感受腰部发力。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

仰卧起坐高分指南

仰卧两头起

5.俄罗斯转体

受训者上体挺直双手自然放于胸前,坐于地面身体后倾与地面约成45,膝盖弯曲两脚并拢悬空,上半身左右转体,双手触碰地面。训练时注意两脚不得着地。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

仰卧起坐高分指南

俄罗斯转体

6斜坡仰卧起坐

受训者利用斜板或斜坡,呈头低脚高位置仰卧于斜面上,固定脚踝部位进行仰卧起坐,以提高练习难度。需要注意的是上体后倒时要缓慢放下,防治肌肉拉伤。训练方法:每次训练3-4组,训练到力竭为止,组间休息60秒。

仰卧起坐高分指南

斜坡仰卧起坐

以上动作按照由易到难的顺序进行排列,练习时可逐个进行,也可将六个动作作为一个组合进行练习,一般四周为一个运动周期,练习者可根据自身实际情况调整组、次和休息时间,除此之外还可以借助腹肌轮,双杠等器材进行辅助练习,相信只要按照标准动作、持之以恒的进行训练就一定能够如愿以偿。

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