「收腹举腿」支撑举腿练下腹

仰卧起坐是提高身体核心素质的经典动作之一，因其简单易学、便捷易操作深受健身者的喜爱，但越来越多的练习者反映，大强度完整动作练习后会感到腰椎不适，导致练习热情下降成绩难以提高。那么有没有解决办法呢？我们知道仰卧起坐的主要发力肌群有腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，所以想要快速提升仰卧起坐的成绩，就需要增强其发力肌群的力量。介绍几种“简单易学、效果好、不伤腰”的训练方法。

1.上卷腹

上体仰卧，两腿伸直抬起与上体成90°，两臂伸直五指并拢，上卷时腹部用力，两手尽力触及脚背部分。训练时注意上体尽力抬起。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

上卷腹

2．屈膝收腹

受训者仰卧，两臂屈肘撑于背后。开始后，收腹、屈膝举腿，使膝关节尽力收于腹部。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

屈膝收腹

3．直角支撑剪腿

直腿坐于地面或垫子上，上体后仰，两臂伸直支撑于侧后，抬起两腿与地面成大约45度，在30-60度之间交替上下动。训练时两腿尽力伸直，使用腹部发力。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

直角支撑剪腿

4.仰卧两头起

仰卧，两臂上举。收腹举腿，同时上体前屈，两手触及脚背部分。训练时两腿尽力伸直，感受腰部发力。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

仰卧两头起

5.俄罗斯转体

受训者上体挺直双手自然放于胸前，坐于地面身体后倾与地面约成45，膝盖弯曲两脚并拢悬空，上半身左右转体，双手触碰地面。训练时注意两脚不得着地。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

俄罗斯转体

6斜坡仰卧起坐

受训者利用斜板或斜坡，呈头低脚高位置仰卧于斜面上，固定脚踝部位进行仰卧起坐，以提高练习难度。需要注意的是上体后倒时要缓慢放下，防治肌肉拉伤。训练方法：每次训练3-4组，训练到力竭为止，组间休息60秒。

斜坡仰卧起坐

以上动作按照由易到难的顺序进行排列，练习时可逐个进行，也可将六个动作作为一个组合进行练习，一般四周为一个运动周期，练习者可根据自身实际情况调整组、次和休息时间，除此之外还可以借助腹肌轮，双杠等器材进行辅助练习，相信只要按照标准动作、持之以恒的进行训练就一定能够如愿以偿。

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