「体脂率高」男性体脂率真人对照图

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减肥之前，你要搞清楚对象，才能避开弯路，更高效地瘦下来。减肥的关键是减脂，而不是减重。只有减脂不减肌，才能提升减肥成功率，让你真正瘦下来。

降低体脂率的几个招数，你能做到几个？做到越多，瘦得越快！

1、学会健康饮食，远离垃圾食品，减轻身体负担

减肥并不是节食不吃，也不是让你饿肚子，而是要学会健康饮食，远离各种零食、烧烤、泡面等垃圾食品，才能让身体更加高效运转，避免废物的堆积。

此外，我们要戒掉看得见的糖分，尤其是雪糕、蛋糕、糖果、巧克力等甜食，这些都是发胖的元凶。

正确的饮食方法是：学会规律三餐，远离各种外卖、宵夜、下午茶，尽量自己做饭，三餐多吃一些天然、低卡的食物，食物保持低油盐烹饪，保持饭吃八分饱状态，才能有效控制卡路里摄入，促进脂肪的分解，让你慢慢瘦下来。

2、粗细粮结合

主食可以给身体提供碳水化合物，让身体保持代谢动力，但是，过量主食的摄入容易造成血糖上升，脂肪堆积。

为了提升减肥效率，我们要控制每餐主食摄入量为一拳头大小即可，同时粗细粮结合，适当吃一些糙米、燕麦、玉米、红薯之类的粗粮，代替部分精细主食，这样可以稳定血糖，延长饱腹时间，还能补充膳食纤维，促进肠道蠕动，有效提升减肥速度。

3、每天安排1小时时间锻炼，力量训练结合有氧运动

想要降低体脂率，我们要加强健身锻炼，才能提升卡路里消耗，让你更快瘦下来。健身锻炼的时候不要只做有氧运动，而要加入力量训练，这样才能燃脂的同时预防肌肉流失，有效提升肌肉含量。

而肌肉的生长可以提升身体的基础代谢值，让你瘦得更快，还能打造一副易瘦体质，瘦下来后身材比例也会更紧实好看。

力量训练可以从深蹲、俯卧撑、山羊挺身、弓步蹲、引体向上等复合动作入手，这些动作可以带动多个肌群一起发展，有效提升增肌塑形效率。