「平板支撑一分钟消耗多少卡路里」平板支撑十分钟训练法

第六届“万步有约”健走激励大赛近期公布了评比结果，思明区获得“全国优秀健走示范区”荣誉称号，思明区卫健局、思明区嘉莲街道办事处、思明区疾控中心、思明区卫生和计划生育监督所、思明区妇幼保健院等5家单位获得“优秀健走组织单位”奖。本届大赛思明区有14支队伍参赛，各参赛单位精心组织，选手们积极参与，取得了较好的效果和影响。

运动有助于保持健康体重，降低许多疾病的风险。健走因其受众面广泛、简便易行，得到了越来越多人的青睐。但是，健走如果不科学地进行，很可能徒劳无功甚至适得其反。思明区疾控中心提醒大家，为增强健走的效果，应做好以下几点:

控制健走速度

研究表明，当健走速度达到130-145步/分钟时，其消耗的能量显著增高。因此，健走减肥时，可根据自己的身体状况，适当提高步速。

掌握健走时间

由于脂肪的大量消耗，一般是在运动30分钟之后开始，所以无论是进行健走还是其他有氧运动，每次都需要坚持30分钟以上，以60分钟左右为宜，最长不超过90分钟。

注意健走姿势

手臂动作:双手握空拳，双臂屈肘呈90°，前后交替摆动。向前摆动时，手不过肩；向后摆动时，手不过腰；肘部不要外摆。

腿部动作:双脚脚尖向前。右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，右脚掌着地，左脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。

躯干动作:健走过程中，随着手臂的摆动，躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转，这样有助于全身动作的协调，也能够活动到腰背部肌肉。

步姿正确:每一次迈步都应轻快有力，脚掌应完全脱离地面，不能拖着走；同时要避免“八”字脚、前踢、踮脚等步姿。

佩戴计步器

健走时，建议佩戴计步器，这样可以方便统计消耗的卡路里、步数、距离、步频、时间等数据。

搭配力量训练

时间安排上，可以每健走2～3天，进行一次力量训练。方式上，既可以使用器械，也可以利用自重进行，如仰卧卷腹、俯卧撑、平板支撑、引体向上等。强度上，可根据身体情况合理安排。

健走后饮食要清淡

在烹调食物过程中放入大量油、盐，是减肥大忌。健走后可多吃黄瓜、芦笋等富含维生素C的食物，烹调方式也尽量以拌、蒸、煮为主。

作者：龚小莞

来源： 厦门晚报