「一两米饭的热量」中午一碗米饭和菜热量多少

上班，可谓当代年轻人的长胖加速器。

很多人都想不通：明明吃的也不多啊，怎么就胖了呢？

那不妨回想一下，你的日常生活，是不是这样的：早晨上班路上买几个肉包子，中午公司楼下和同事点几个菜，晚上在家楼下吃个炒面、盖饭……

那么，一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的研究，或许能解答你的疑惑。

这项研究，选取了北京的 15 家餐厅，找到了大家最爱点的 18 道菜，并拿回实验室测量这些食物的热量。

结果相当惊人……

今天，我们就一起来看看，自己每天到底吃了些啥！

一人份的盖饭

热量可不止一人份

一个人不知道吃啥，那就吃盖饭吧！

一张简单的盘子上，一半米饭一半菜。一个人吃刚刚好。

可是，这一人份的盖饭，热量可不止一人份的。

要知道，想减肥的话，女性每日建议摄入热量大概是 1500 kcal，男性每日建议摄入热量大概是 1800 kcal。

午餐应该占到一日摄入热量的 30～40%，也就是 450～720 kcal。

而盖饭的热量，就没有一份低于 720 kcal 的：

* 每种食物均有来源于不同餐厅的不同样本，为方便大家参考，我们选取了每种食物的热量中位数做展示

看到没有！即使是热量最低的鱼香肉丝盖饭，也有足足 727 kcal。

本着「不浪费粮食」的良好品德，一份盖饭下去，你这顿就吃多了。

而热量最高的鱼香茄子盖饭，热量甚至超过 1000 kcal，一顿直接可以顶别人的两顿。天天吃的话，你不胖谁胖～

除此之外，盖饭里有一半都是米饭，主食占比太多，菜色也比较单一。这也是硬伤。

万一厨师再心怀好意，怕你吃不饱，给你多加点米饭。

那这一顿饭的热量，就顶别人一天的了……

炒菜，隐藏的「热量炸弹」

偶尔下下馆子、点点外卖，让自己别光吃饭、多吃点菜，其实是挺好的意识。

可是，炒菜挑不好，很可能就是隐藏的「热量炸弹」。

刚好这份研究，测量的都是餐厅里被点频率最高的几道菜。结果是这样的：

* 以下炒菜的份量都在 300～400 g 左右

一个人能吃下，两个人也够吃

这些菜，即使两个人吃一盘，再加上米饭，一顿饭的热量也大概率超标了。

而有些做法本身就重油重盐的菜，就更是高热量的「重灾区」。

像糖醋排骨、油炸肉丸、辣子鸡这三道家喻户晓的菜，热量分别是此次测量中的热量 top 3：

?糖醋排骨?

?油炸肉丸?

?辣子鸡?

就拿糖醋排骨来说，别看都是瘦肉，但先裹淀粉再油炸再加糖的操作，每一步都在打造「热量炸弹」。油炸丸子和辣子鸡也都经过油炸，热量自然就低不到哪去。

唯独热量还能接受的，是鱼香肉丝、毛血旺和小炒肉。

因为做法相对简单，不像前面那些菜需要经过裹淀粉或油炸，所以热量也相对低了很多。2～3 个人吃一盘，其实还是不错的选择。

但如果你一个人吃，热量也还是会超标。

同时，即使是热量相对较低的菜，也还是可能存在重油重盐的问题，涮下水再吃会更好～

一份当中热量最低的

居然是拉面和饺子

拉面、炒面、饺子、包子……这些主食的热量，大多数人应该都觉得不会低吧。

然而，事实还真不是这样：

一盘饺子，一个人吃刚刚好！

包子的话，乍一看热量挺高。但对很多人来说，4 个包子压根吃不完，一顿只吃 2～3 个的话，热量其实刚刚好。

当然，最好的吃法还是吃 1～2 个，再搭配一些蔬菜。

最让人惊喜的，还是拉面和炒面：

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一碗炒面的热量，不过 400 kcal 左右，还留有余地可以加个鸡蛋或鸡腿。拉面的热量就更低了，没什么油花、味道也清淡。

但这些主食也有个硬伤：碳水太多，一碗下肚，血糖飙升。

真要吃的话，记得让老板在煮面时加上一大把青菜，面也可以少下点。

上面这些食物，是不是非常贴合你的一日三餐？

知道自己长胖的原因了吗

不过说了这么多，还是要强调：热量不是食物的全部。

即使炒面、拉面的热量最低，也不代表就是最好的选择；即使糖醋排骨热量巨高，也不代表完全不能吃。

所谓健康饮食，并不是热量低就都能放心吃，热量高就一口都不行。热量只是一个评价维度，更关键是的「量」和「搭配」。

知道了这些食物的热量，我们就可以有意识地注重「量」和「搭配」，吃「好」一点：

在外吃饭小贴士

1. 吃盖饭

尽量选择「荤素搭配」的菜式

米饭可以只吃一半

土豆丝盖饭最好就别点啦

2. 吃炒菜

尽量选择「清炒」「白灼」的菜式

点菜数不超过吃饭人数

热量太高的菜，一道就够

3. 吃包子、饺子

荤素搭配，可以选几个纯素馅的

4. 吃拉面、炒面

多加点蔬菜，少吃点面

再来个鸡蛋或鸡腿

要知道，没有糟糕的食物，只有糟糕的吃法。

研究和数据，我们当个参考就行～

一方面，中国丰富的菜系，有重口的也有清淡的，换成粤菜可能就是完全不一样的结果；另一方面，真要研究美食的话，谁要去北京研究啊

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