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「间歇运动」间歇性运动四小时

塔莎瑜伽2022-12-09 07:07:53健身减肥1220

对想要减肥瘦身的人来说,跑步可以说是门槛最低的一项运动了。只要你能抽出时间,几乎随时随地都可以进行。但BBC的一项实验却让很多常年坚持跑步减肥、却收获寥寥无几的人,狠狠的扎心了。

BBC:跑步45分钟还不如一周锻炼2分钟

其实这项实验很多人都已经有所了解了。分别让两组人坚持不同的锻炼方式,并且在过程中不断地记录人们的身体指标。有一组人通过每天跑步45分钟来锻炼身体,而另外一组只是在一周内抽出时间进行总时长大约2分钟的运动。

最后的结果却发现,在每周只锻炼2分钟的一组中,健康受益更加明显。实验的内容这里就不多赘述了。我们赶紧来解答大家的疑惑,到底是什么运动,能有这么高的锻炼收益?

每天跑步45分钟,不如一周锻炼2分钟?揭开高强度间歇锻炼的真相


它就是高强度间歇训练,HIIT。

平时喜欢健身的人对这种训练应该比较熟悉,这也是一种公认的“减脂杀手”。它的特点是,在短时间内进行高强度的运动,并且结合适当的休息,产生更高的运动收益。

也就是说,这并不是某一种运动项目,而是一种运动的方法。比如深蹲开合跳高抬腿训练等,也可以自由组合这些动作。只要在运动的过程中快速升高心率,就能激发人体内的摄氧量,从而起到燃烧脂肪、消耗热量的作用。

每天跑步45分钟,不如一周锻炼2分钟?揭开高强度间歇锻炼的真相

为什么高强度间歇训练能带来这么大的收益?

问题就在于这个间歇上。

很多人都表示自己能够坚持完成高强度的锻炼项目。比如每天都坚持跑步5公里,这其实也算是一种高强度的锻炼。但是并非所有的高强度训练都能起到好的效果。

用HIIT训练中常见的一种方法举例,尽自己的全力进行40秒的高抬腿,能够在短时间内提高人们的心率,增加人体对氧气的需要。而在这之后进行适当的休息,再进行下一组的高抬腿运动,再次激发人体的潜能,升高心率。

在这个过程中,能够有效地提高人体对脂肪的消耗率,从而起到更高效的燃脂效果。人们也可以看做是一种“速成”的锻炼方法。

而常规采用的跑步锻炼方法,也可以看做是“温水煮青蛙”。虽然最后的结果也是青蛙煮熟了,但是需要的时间以及投入的精力也会更多。

两种不同的方法对比后,相信很多人还是更愿意选择投入精力比较少,身体受益更明显的高强度间歇训练。

每天跑步45分钟,不如一周锻炼2分钟?揭开高强度间歇锻炼的真相

想要减肥、燃脂,怎么做比较好?

既然都和大家分享了这种高强度间歇训练的好处,很多人也都已经心动了。希望自己也能因此收获健康,减肥燃脂。但是用对方法很重要。这里也可以分享3种不同的锻炼项目,可以根据自己的喜好来选择。

高抬腿训练

每组30秒,休息30秒,重复4次。

高抬腿的训练方法能够充分地调动下肢的血液循环,并且在这个过程中,人们也要维持身体的平衡,协调四肢,是一项不错的锻炼方法。尽自己的全力来进行高抬腿训练,刚开始锻炼后,可能会出现肌肉酸痛,但是坚持一段时间就会发现身体素质好了很多。

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开合跳锻炼

每次开合跳30秒至40秒,休息同等时长,重复2-3组。

这个锻炼项目不仅仅能够产生较好的燃脂效果,在手臂不断开合的过程中,也能够协调人们的呼吸节奏,对锻炼心肺功能也有很大的帮助。能够在开合跳的过程中保持心跳在120次至150次是比较好的锻炼强度。

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波比跳训练

每次完成30个波比跳,可以分为5-6组,或者分成3组(结合个人实际)每组之间休息30秒左右。

波比跳算是一种比较常见的有氧燃脂运动。在这个过程中能够有效的提高肺活量,还能够促进身体内的血液循环,燃烧脂肪。对于释放压力,缓解情绪也有很好的帮助。

如果你不能每天抽出45分钟的时间来跑步锻炼,不如试试看每周锻炼几次高强度间歇训练。这3个锻炼项目在家都能做,坚持锻炼,好处也会很明显。

参考资料:

1、每天跑步 45 分钟,不如锻炼 2 分钟?!BBC揭秘运动真相……·上观新闻·2020-5-9

2、高强度间歇运动法!5 个动作在家就能练·丁香养生·2021-10-5

3、研究显示:高强度间歇训练可延寿·保健时报·2020-10-25

4、《细胞》子刊:过量HIIT,或损伤线粒体功能·奇点网·2021-4-12


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