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「绿豆粥热量」绿豆粥代替晚餐会胖吗

运动健身精选2022-12-09 06:06:03科普减肥1756

如何减掉小肚腩,一直是很多女生最困扰的话题,特别是那些本身不胖,唯独小肚子凸起的小伙伴,只需抚平小肚子,就能各种衣服随便穿,整个人的颜值瞬间就上升一个档次!


其实,想要减掉小肚腩,最好的方法,就是多吃一些高纤维食物


这类食物中,含有丰富的膳食纤维,有着控制热量摄入、增加咀嚼时间、延长饱腹感、预防便秘、改善肠道菌群生长环境等效果,是减肥中的必吃选项。


《中国居民膳食指南》建议,成年人每人每天应摄入30g膳食纤维。今天,咱们就来分享22种高纤维食物,常吃这些食物,一个月抚平小肚子!


高纤维主食


如何减掉小肚腩?常吃 22种高纤维食物,一个月就能抚平小肚子


1、蚕豆(鲜)


热量:111大卡/100克


膳食纤维:3.1克/100克


新鲜的蚕豆,不仅含有丰富的膳食纤维,还含有丰富的蛋白质,当做主食吃,远远比米面更加优秀。


2、毛豆


热量:131大卡/100克


膳食纤维:4.0克/100克


毛豆,是一种膳食纤维含量和蛋白质含量都比蚕豆更加优秀的食物,而且,新鲜的毛豆还能做成减脂小零食,用来缓解嘴巴寂寞。


3、鹰嘴豆


热量:160大卡/100克


膳食纤维:17.4克/100克


鹰嘴豆被称为“豆中之王”,含有丰富的膳食纤维和植物蛋白,200克左右就能满足一个成人一天所需的膳食纤维需求。


4、绿豆


热量:329大卡/100克


膳食纤维:16.3 克/100克


夏天一碗绿豆粥,或者一杯绿豆茶,绝对是清热去火的佳品,但是喝绿豆粥的时候,一定不要放糖,或者放一些天然的代糖,比如赤藓糖醇。


5、薏米


热量:361大卡/100克


膳食纤维:15.6 克/100克


除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外,薏仁还有利尿、消水肿的作用,减肥效果也很突出,更适合水肿型肥胖的人群。


6、燕麦


热量:338大卡/100克


膳食纤维:13.2克/100克


燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维,能促进肠道运动,缓解便秘,饱腹感指数,在主食中能排进前三。


但是,要注意,购买燕麦之前,一定要看配料表,最简单的方法就是:只选择配料中仅有“燕麦”一种成分的产品。


7、豌豆(鲜)


热量:111大卡/100克


膳食纤维:3.0克/100克


豌豆中含有丰富的B族维生素,膳食纤维也非常丰富,饱腹感强,可以替代部分主食,但不宜大量食用,大量食用容易导致腹胀。


高纤维蔬菜


如何减掉小肚腩?常吃 22种高纤维食物,一个月就能抚平小肚子


1、豆角


热量:34大卡/100克


膳食纤维:2.1克/100克


豆角除了拥有比较高的膳食纤维外,钾元素含量也很丰富,能够中和体内的钠元素,帮助缓解水肿。


2、蒜苔


热量:66大卡/100克


膳食纤维含量:2.5克/100克


在高纤维蔬菜中,蒜苔算是热量比较高的食材了,只是略低于一些高淀粉蔬菜,但是,相比于它的膳食纤维含量,轻妞觉得还是有可取之处的。


3、木耳(水发)


热量:27大卡/100克


膳食纤维:2.6克/100克


除了热量低、膳食纤维丰富的特点外,木耳中还含有丰富的铁元素,虽然无法和肉食相比,却远远高于其他大多数蔬菜,尤其适合贫血女生吃。


4、春笋


热量:25大卡/100克


膳食纤维:2.8克/100克


春笋一直以来被称为“山八珍”,味道鲜美,热量低,富含蛋白质含量和钙、磷、铁等微量矿物质,膳食纤维含量在食材中更是名列前茅,这么全面的营养,在所有食材中都能够排进前十。


5、香菇(鲜)


热量:26大卡/100克


膳食纤维:3.3克/100克


热量只有26大卡/100克,却含有丰富的膳食纤维,以及有益于身体的氨基酸和维生素,味道也好吃,千万不要错过。


6、秋葵


热量:45大卡/100克


膳食纤维:3.9克/100克


秋葵是非常著名的减肥食材,在健身人群中也有很高的知名度,分泌的黏蛋白,还能够保护胃壁、促进胃液分泌。


但是,秋葵也有2个缺点,一是烹饪时候比较吸油,二是价格比较贵。


7、西芹


热量:17大卡/100克


膳食纤维:4.8 克/100克


含丰富维生素C,能合成肉碱,促进脂肪代谢,加速脂肪的分解和燃烧。


8、空心菜


热量:19大卡/100克


膳食纤维:4.0 克/100克


钙含量高于牛奶,钾含量高于香蕉,沸水焯一下提高钙吸收。


9、西兰花


热量:27大卡/100克


膳食纤维:3.7 克/100克


西兰花素有“蔬菜之王”的美誉,除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外,西兰花中的胡萝卜素和类黄酮能促进消化,萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质。


10、羽衣甘蓝


热量:69大卡/100克


膳食纤维:3.6 克/100克


除了高纤维的特点外,每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6~220毫克,大约是菠菜的10倍,钙、铁、钾含量也都很高。


11、冬瓜


热量:10大卡/100克


膳食纤维:1.1克/100克


冬瓜一直都有“减肥瓜”的美誉,热量超级低,吃上2斤也不过摄入100大卡的热量,还含有丙醇二酸,能够帮助提高新陈代谢,抑制糖类转化为脂肪,含有的钾元素,能够中和食物中的钠元素,起到利尿、去水肿的效果。


高纤维水果


如何减掉小肚腩?常吃 22种高纤维食物,一个月就能抚平小肚子


1、金橘


热量:58 大卡/100克


膳食纤维:6.5 克/100克


百克满足每日 VC 需求的 35%;富含 β-胡萝素,但吃太多会变小黄人。


2、梨


热量:51 大卡/100克


膳食纤维:3.6 克/100克


素来就有“肠道清洁工”的美誉,含有大量的膳食纤维,能够促进肠道中油脂和代谢垃圾的排出。


梨中还含有丰富的B族维生素,能够直接参与新陈代谢的过程,加速脂肪的燃烧。


3、猕猴桃


热量:61 大卡/100克


膳食纤维:2.6 克/100克


含糖量为10g/100g,维C丰富,一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍多,减肥中可适量食用。


此外,猕猴桃中蕴含着大量的赖氨酸、含硫氨基酸,这些都能帮助身体合成肉碱,促进体内的脂肪转化为热量,加速脂肪的燃烧。


4、蓝莓


热量:61 大卡/100克


膳食纤维:2.6 克/100克


蓝莓所含的黄酮类化合物具有促进新陈代谢、控制胆固醇及分解脂肪的效果,它内含的多酚类物质还可以抑制脂肪的生成。


另外,蓝莓还富含抗氧化剂——原花青素,有利于清除自由基,帮助对抗身体和皮肤衰老。

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