「增肌减脂」减脂瘦身操

#为什么减脂容易掉肌肉#

我们知道，减肥的关键是减脂，而不是减重。如果你体重下降的过程中肌肉有所流失，那么基础代谢值也会下降，减肥后身材也容易反弹，不持久。

只有减脂不减肌，你才能真正瘦下来，拥有一副好身材。那么，为什么减肥容易掉肌肉？主要有2个原因：

原因1、进行过多的有氧运动

大多数人减肥会从有氧运动开始，虽然有氧运动是分解脂肪的有效方法，但是，过量的有氧运动会造成肌肉的损耗，基础代谢值会下降，瘦下来后身材会过于干瘪。研究发现，每次有氧运动时间超过50分钟的时候，肌肉就会有所流失。

原因2、能量摄入不足，身体开启保护机制

减肥期间，如果你选择了过度节食，每天的热量摄入低于基础代谢值的时候，身体会感到到饥荒从而陷入保护机制，从而主动降低热量输出，你会出现贫血、乏力、低血糖问题，肌肉也会有所流失，易胖体质也会光顾你。

为了避免减肥期间肌肉有所流失，学习这几个方法，可以让你减脂不减肌！

1、补充足量蛋白质

想要减肥的过程中，避免肌肉流失，我们在有所方面要做到低脂肪高蛋白饮食，补充身体所需的氨基酸，这样可以给身体补充营养，有助于肌肉的合成。

每天每公斤体重要补充1.2-1.5g蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，保持低油盐烹饪，才能避免营养的流失。

2、缩短有氧运动时间

运动健身可以提升卡路里消耗，但是，我们要控制有氧运动的时间，每次控制在40-50分钟即可，比如慢跑、打球、广场舞、有氧操等运动，时间要大于半小时，但是不超过50分钟，这样可以避免肌肉的流失。

3、加入抗阻力训练

健身期间，我们可以加入力量训练来锻炼肌肉，比如先安排半小时力量训练，再安排40分钟有氧运动，这样既能有效燃脂，还能有效提升肌肉维度，加强基础代谢值，瘦下来后身材比例也会更好看。

力量训练可以从复合动作深蹲、俯卧撑、引体向上、硬拉、卧推、划船等动作开始，在家购买一副哑铃就可以练起来了。