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「减肥一周运动」减肥该怎样规划运动

笔杆子文档君2022-08-12 00:46:28科普减肥2528

女性去健身房,现在也是非常常见的了,很多人在健身房进行运动,都是会有一定的顺序性的,我们在初次进行健身的时候,不能盲目的进行,最好也是要有计划和规定的。

女生减脂,一周五练,黄金计划加健康食谱

首先说下健身顺序:

先做热身:先进行热身疏通身上的经脉并且把肌肉给进行拉伸,这样在今后的锻炼当中,我们就比较不容易出现肌肉受损的现象,身体也会更快的进入状态无氧运动:能够帮助大家提升身体基础的代谢能力的,这样的话能够消耗身体中的部分能量。无氧运动通常都是先从胸开始锻炼,接下来是背部肩部和手臂,臀部和腿部,这些部位进行循环有氧运动:每一次时间保持在半个小时以上就可以了,有氧运动也不需要做太多。虽然说有氧运动的效果是挺好的,但是如果量过多的话,身体也会无法承受过少的话也是会没办法引起脂肪的燃烧效果的。瑜伽运动:用瑜伽运动来收尾瑜伽运动通常都是能够帮助大家改善情绪,并且减轻压力的,很有效的,能够进行身体进行身体进行,帮助大家改善体型和气质,对于运动过程中造成的不良体态,或者是骨骼本身有的问题都有一些改良的方式。
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其次是一周五次的训练计划

周一:练胸+跳绳20分钟

  平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。
  减肥减脂提示:组间切换只有走到下一个器械的休息时间,不加额外的休息,这样对激素分泌更有益。
  无氧运动后计入有氧跳绳运动,令你更快实现减肥计划。
  女生健身练胸的好处:女生练胸可以增强胸肌的力量,能使胸部更加挺拔,防止下垂。


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周二:练背+跑步机变速跑20分钟

  高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。
  减肥减脂提示:不要在下拉过程中过度前倾或者后仰,这在练背这天尤其要注意,如果不保证姿势正确,可能会令脊柱受伤。
  健身房的跑步机上一般人比较多,在练背之后记得跑上几十分钟,变速跑消脂,爬坡跑翘臀。
  女生健身练背的好处:拥有强壮的背肌才能够拉得动你的脊椎,避免你错误的姿势。练好背部,驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。


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周四:练肩+动感单车减脂

  杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。
  减肥减脂提示:力量训练配合呼吸做的更好。
  动感单车帮助消耗身体的糖原,因为今天的训练时间会很长,可以在健身开始的30分钟-1小时前,吃一根香蕉补充能量。
  女生健身练肩的好处:肩膀是撑起一件衣服的关键,练好肩膀整个人的精气神都出来了,也不会轻易驼背,身姿更挺,女生一定要练肩膀,气质会更好。

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周五:练手臂+椭圆机20分钟

  哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。
  减肥减脂提示:利用哑铃训练手臂肌肉,讲究放下时要慢,至少3秒,感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。
  椭圆机有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小的,体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。
  女生健身练手臂的好处:手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

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周日:练腿+划船机有氧

  自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。
  划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练,没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿,所以对下肢关节的冲击也比较小,这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动,能起到很好的减肥减脂效果。

女生减脂,一周五练,黄金计划加健康食谱

最后是健康减脂食谱

要怎么减脂增肌,是有许多方法的,而且还是要配合饮食的,因为这样做对减脂增肌是很有利的,不过在饮食中,是有许多讲究的,不是随意就可以去减脂增肌的,是要有合理饮食的。那么,女生减脂增肌餐一天安排计划表怎么样?下面就一起来看看一天安排计划吧!

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7:00 早餐 —— 粥、牛奶、鸡蛋
  理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。
  
9:00 加餐 —— 半个苹果
  理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
  
11:30 午餐 —— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
  理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。

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15:00 加餐 —— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
  理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。

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17:30 晚餐 —— 什锦清脂沙拉
  材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
  做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
  理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。

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21:00 夜宵 —— 低热量水果
  理由:习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担,选择低热量的水果,既有饱腹感又不用担心长胖。

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