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「怎么长肌肉」肌肉质量怎么提升

健身爱好者20212022-12-01 12:33:46科普减肥622

你是不是那种从出生到现在一直都很瘦的人?你的朋友、亲戚、同事看到你的时候经常会来一句,“哎呀你太瘦了多吃点吧”,这就是站着说话不腰疼,多吃点这3个字说起来轻松,那我吃多少算多啊,我们也知道自己瘦,也想改变身材,有时候也会刻意的多吃点,但就是奇了怪了,有的人吃的东西比我们都少,他还是长了一身的肉,这咋回事啊。

身体太瘦不知道吃多少能增重?3个公式加2套食谱,增重增肌两不误

不排除基因的影响,你的体型在先天就决定好了,有的人就是爱长肉,像咱们这种就是天生的竹竿身材,但是咱们也想跟命运抗争一下,像易胖体质拼命的减肥一样,咱们也在努力的增肥,但是怎么增呢?

今天我分享3个饮食公式来解决这个问题,瘦人之所以瘦确实是吃的少了,你感觉你吃的挺多的,但是瘦人的代谢都很快,你吃的那些东西,在自己的代谢的面前就是不够消耗的。那么吃多少算吃的多咱们先从基础代谢算起。

一、基础代谢计算

计算过程我也不打出来了,打出来显得更乱,具体的公式请看下图。

身体太瘦不知道吃多少能增重?3个公式加2套食谱,增重增肌两不误

那可能有人会问,啥叫基础代谢啊?

我打个比方,比如说在下图,我手里拿的那个小玩偶是活的。

身体太瘦不知道吃多少能增重?3个公式加2套食谱,增重增肌两不误

他在我手里呆一整天一动都不动,即便是这样,他的身体也在消耗热量,因为身体内部的各种器官的运作、营养素的合成和分解,这些都需要消耗热量,那么这些被消耗掉的热量就是基础代谢,瘦人的基础代谢一般都很快,到目前为止也不知道因为个啥。

二、一天总热量消耗计算

那你说我算出了自己的基础代谢,是不是就可以把这个基础代谢当作参考去吃东西了呢?

不可以啊兄弟,因为我手里的玩偶可以一动不动,但是你不行啊,你一天有好多事要干呢,身体得活动起来啊,这一活动又要消耗热量,这部分因为活动所消耗的热量又叫“行为代谢”,基础代谢+行为代谢才等于你一天的总热量消耗,要吃东西的话也得把一天的总热量消耗当作参考去吃,那么总热量消耗咋算呢?咱们先看看下面的活动系数。

身体太瘦不知道吃多少能增重?3个公式加2套食谱,增重增肌两不误

我们来看看自己属于哪种活动类型,然后再用刚才算出来的基础代谢去乘活动系数,得出来的数值就是你一天的总热量消耗。

比如我是33岁,我的体重现在是70公斤,那么用第一个公式算出来的基础代谢就是

(11.6×70)+879=1691,然后再把算出来的基础代谢去乘系数,我是2.1的系数,那就是

1691×2.1=3551,那我每天消耗的热量就是3551大卡。

这是比较高的消耗量了,因为我每天健身,如果你每天健身的话,不用说,直接去乘最高的系数,我也希望各位通过健身来实现体重的增加。

那你说我不健身,完了我就想增重咋整呢?这不是把你每天热量的消耗算出来了嘛,这就是个参考数据了,你每天的热量摄入要保证超过热量消耗500大卡就可以了,这样既能增肥,又不至于一下子吃的太撑。

三、营养素配比计算

不健身的只算到第二个公式就可以了,但是健身的话,你每天摄入的这些热量就有些说道了,你不能吃的太随便,需要对每天摄入的营养素进行比例分配,因为肌肉的生长是需要3大宏观营养素(蛋白质、碳水化合物、脂肪)互相配合的,缺少一样,你的肌肉增长效率都会变慢。

配比方案如下:

蛋白质=热量摄入×(10%—15%)

碳水化合物=热量摄入×(55%—65%)

脂肪=热量摄入×(20%—30)

结语

以上就是瘦人增重需要的3套计算公式

怎么?太复杂?我就知道你要怎么说,我当初要不是因为瘦的看不下去了也懒得算这玩意,而且生活中也确实没有多少人愿意扒了计算器算热量的,那咋办呢?分享给你们2套食谱吧,一套是训练日用的食谱,一套是非训练日的食谱。

身体太瘦不知道吃多少能增重?3个公式加2套食谱,增重增肌两不误

但你要清楚,这个食谱不是通用的,只是给你一个参考,这个食谱的量有点大,如果你太瘦了,刚准备增肥,可以参考这个食谱减一点量,以后再慢慢的往上增加。

好了以上就是本文的主要内容,我是老张,一名分享增重经验的健身爱好者。

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