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「拱桥运动正确姿势」力量练习动作上下肢运动各五种

徒手健身2022-11-03 21:01:11健身减肥806

引言:

我们日常工作、生活往往让我们无暇顾及自己身体,明明知道‘生命在于运动’、人体缺乏了运动不行,可行动起来也不是件容易的事情,是不是?开始炎霖运动健身也是这样,怎么运动?想想自己上学时候的运动项目倒是不少,可是随着年龄增长,怎么感觉哪项也不合适了,硬撑了坚持了几天,还是逐渐放弃了,真的考验耐心和毅力吗,都一大把年纪了,上有老下有小,哪有那么多毅力来支撑自己——外人看了闲得无聊的游戏、自己内心认定是健身的行动呢?

其实运动不仅适量还要适度还要适合自己,尤其是中老年朋友们,面对家庭、工作、生活,要是把运动养生纳入自己日常的一部分强拉硬拽确实有点儿牵强,焱霖觉得关键还是我们对运动内容的掌握知之甚少、对养生运动关注程度不够。#健康乐享官#

4个动保养脊柱、简单健身科学规划、养生运动融入生活更快乐

伸懒腰也的专心 点儿,是一种享受更是一种锻炼

忙里偷闲,伸懒腰时间长一点儿谁也不影响吧,坐久了扭扭腰既打不了草也惊不了蛇是不是,关键是运动内容的掌握和理解,当动作作用于自己身体的时候,自己身体感触是什么这点也很重要,不能啥感觉没有,是不是?

接下来焱霖就介绍4个作用于我们脊柱保养运动的小动作

提要:

简单4个动作特点 脊柱的重要性具体4个日常锻炼的小动作 总结和提示
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休闲享受生活的同时运动一下增加乐趣的,方便是运动内容是特点

这4个小动作的特点

4个动作相互关联,有分立的动作、有难度高点儿动作、也有综合总结式的动作,动作1、3简单,动作2有点儿难度,动作4以上运动综合调整。动作简单方便,利用我们睡前或是早起床上的闲暇之余都可以运动。促进后背部脊柱灵活性的同时,促进气血循环更畅通,更好的滋养神经。动作简单,作用全面,既有脊柱灵活性的锻炼,又有简单拉伸和力量的锻炼,既有外在筋骨皮的锻炼,又有内在腹腔的运动带动。效应感触快,能够短时间内提高精神振奋。动作虽简单,但是需要耐心认真体验、感触,此动作也容易把人带入运动当中,忘记日常烦恼。


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人体腰椎很关键很脆弱

脊柱

人体生理结构的特点,脊柱不仅要灵活,附近的血液循环要畅通,而且这里还是神经系统的重要枢纽,在人体当中占有很重要的位置。

脊柱的位置

脊柱位于我们人体的后背,不容易为我们所重视,从脖颈到尾椎,所经过的肌肉如果没有刻意性的锻炼,很容易劳累甚至受伤、受风寒暑湿的侵袭等,我们是不是都有过脖颈僵硬、劳累甚至疼痛的经历呢,还有就是我们后背和后腰是不是也容易劳累,尤其是后腰是不是问题更多,除了肌肉就是一根腰椎在支撑上半身的重量是不是挺费力气的。

脊柱本身比较脆弱

脊柱的链接就好像串珠一样,结构比较复杂,同样是小关节,比起脚趾头那可要脆弱得多,而且它休息的时间也不多,基本上都是在支撑身体,尽管是躺着也不能完全放松,相对平躺要好点儿,所以好多腰椎有问题的多采取平躺姿势,我们平躺时间长了是不是身体感觉也很累啊。焱霖感觉腰椎是除了心脏最容易劳累的地方了。

最关键的就是脊柱事关大量的神经系统的中枢要塞,只要脊椎稍微有点儿问题就会 牵扯到神经,直接影响我们的生活质量。

日常运动锻炼的4个小办法


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仰卧抱膝滚动


仰卧抱膝滚动式

健身功效:

挤压按摩腹腔,帮助消化;充分按摩腰背部,有助于消除腰背部的疼痛;有助于消除疲劳,放松身心,缓解紧张和压力,使人精神愉悦。

动作要领:

仰卧垫面(床面也可以,但是不能太柔软),双腿并拢向前伸直,双手臂放于身体两侧;弯曲双膝,双手十字交叉抱住双膝;弯曲双肘,让两膝尽量靠近腹部,然后依靠腹部和背部的力量,不断在垫面上滚动,10次左右,缓慢放开双手,放下双膝,仰卧休息放松。此动作可以重复3次。


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轮式拱桥运动

轮式

健身功效:

帮助调理自律神经,改变颓废的生活态度,能使人萌发出振奋向上的意志。

轮式动作要领:

仰卧垫面,打开双腿与肩同宽,双手臂放置身体两侧;屈髋、屈膝,用双手将两个脚后跟拉近臀部; 弯曲双手肘,将手放于头部两侧,掌心贴在垫面上,指尖指向双脚的方向,手肘指向天空; 双手用力撑住垫面,吸气,臀部、腰部发力,向上抬高,头顶贴在垫面上; 慢慢调息,双手慢慢伸直,使头顶离开垫面,身体呈轮式(拱桥),保持此姿势10秒,之后缓慢放松全身,放松休息。此动作可以重复2次。

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臀桥运动中,注意背部肌肉放松到紧张,不能老是紧张,对臀大肌激活效果也很好

臀桥式(轮式降低难度)

健身功效:

灵活脊柱,锻炼臀部和腰部肌肉;刺激 胃肠蠕动,缓解便秘;刺激肾脏,排出多余的水分和盐分,缓解浮肿。

臀桥动作要领:

仰卧垫面 ,双腿伸直,双手 放于身体两侧,全身 放松;屈髋屈膝,让脚跟尽量靠近臀下部,保持平稳呼吸;吸气,从腰部到臀部慢慢向上抬起,以肩膀着地,双腿保持 并拢;呼气,双手托住腰部,使臀部尽量向上,手肘撑地,双腿并拢,使身体形成 拱桥状;调整呼吸数次后,慢慢将腰背部放回 垫面,双手放在身体两侧,慢慢放松。可以重复3次。


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猫式伸展运动


猫伸展式

猫式健身功效:

灵活脊柱,促进后背部血液循,滋养神经;也是产后恢复调理的最佳姿势,帮助子宫恢复到常规位置;挤压腹部,能够促进腹部的血液循环,滋养生殖器官。

猫式伸展动作要领:

跪立在垫面上,两腿分开与肩同宽,双手十指分开撑于垫面,背部与垫面保持平行; 深呼吸一次,然后吸气,向下塌腰,向上抬高头部、胸部和臀部,后脑勺靠近脊椎; 呼气,向上 弓起背部,向下低头,胸部 和臀部 ,眼睛看向自己的肚脐,保持此姿势半分钟,然后仰卧垫面放松休息。此动作重复3次。

以上4个小动作,第一抱膝滚动式,侧重形式是脊柱向内弯曲状态下的运动;第二、第三的轮式和臀桥式,侧重形式是脊柱向后背方向——向外弯曲状态下运动,第三臀桥比轮式难度要低,不过都强调了臀部肌肉发力从而依次向上带动腰部肌肉,运动中不要着急,慢慢做,体会腰椎一节一节地拉起 ,一节一节地放下,体会臀部肌肉的收缩发力,这个姿势下屈髋容易,伸髋臀部发力感受明显;第4个动作就是猫式伸展,这是一个比较全面的动作,既有向内收又有向外展开,表现形式弓腰和塌腰,这个动作越做越舒服,深刻感受腰椎一节一节的运动


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温馨提示采蜜中

提示

尤其是肩颈和外界环境接触的几率高,容易受到外界环境风寒的侵袭,所以我们表现出来的肩颈问题也多常见,一定要日常多加护理,注重运动保养,冬季防寒,夏季空调、风扇也不能长时间直吹;腰椎的问题大多表现为劳碌得不不到及时缓解,其实髋关节灵活性很重要,多加运动,给髋部应有的灵活性运用起对帮助腰部减缓压力和紧张又很好的帮助作用。

腰椎本身有问题的朋友应慎重锻炼。


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运动健身助力生活更美好

总结

运动养生,腰背部不能不重视,它很容易被我们忽略掉,常语有‘背薄一寸延寿十年的说法,还有我们大粗脖子号称’富贵包‘的也常见了,后脊柱是大量神经分布的枢纽,稍微有点儿问题就会波及全身,影响我们日常生活质量。#乐享健身#

运动养生不能是生活的全部但是必须是生活的一部分,不能可有可无,焱霖可是深有体验,不留遗憾的管理好自己的身体,健康不能等,也不能指望任何外力。焱霖祝大家天天健康、开心快乐。希望以上的内容大家受用,感谢阅读,欢迎将爱的小爱心传递、收藏 ,多多留言讨论。

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