「硬拉锻炼哪些肌肉」硬拉时腰部咯噔一下

众所周知

健身三大王牌动作

卧推、深蹲、硬拉

是健身人士必练的动作

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代。是最能代表与体现一个人力量的动作，它不仅能让你拥有强大的力量，而且还能提升你整体的力量。

很多健身的小伙伴

特别是男性健身朋友

非常的关心自己的硬拉水平

想看看自己的战斗力有多强

接下来给大家

科普一下男性硬拉实力榜

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的，比如拳击比赛，也会分为很多体重级别，如54公斤级，57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少，硬拉重量与体重比多少合适呢？

硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱，但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定，而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人，身体力量较弱和身体力量较强者，用以训练的硬拉重量肯定不一样。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法：

1.想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量。

2.想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次，那么就选择这个重量。

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

友情提示：硬拉重量不能过轻，如果能够连续做15个以上，那么就变成了耐力训练，不能起到增长肌肉体积和力量的作用。如果超过25，那么就变成锻炼心肺功能的练习了。

同时硬拉初学者千万要注意，不要盲目去追求重量，要根据自身实力和教练的建议来安排，用教练规范的标准动作来做，否则不但达不到训练效果，还容易导致腰椎受伤。

接下来给大家推荐

一种容易上手的硬拉方式

比较适合硬拉初学者们

罗马尼亚硬拉

动作简单易学

腿臀参与度大

对于腰部负担较轻

动作分解：

1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4. 杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

把核心力量练好

是对另一半的负责

我们都是责任的好男人

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