「减肥食谱一日三餐表」减肥菜谱一日三餐图片

基本原则

1.高蛋白低脂肪

2.睡前3小时不可进食，11点睡觉，就是8点以后不可以吃东西。

3.减脂者的饮食结构是碳水化合物:蛋白质:脂肪:纤维素 =3:3:1:3

【普通三餐具体计划】

早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包 /全麦面包 /黄瓜。

午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭 +一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

【加餐具体计划】

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。 这些 东西无论是上班族还是学生都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间 (上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

常备食物清单:

脱脂牛奶、脱脂酸奶

全麦面包、杂谷面包、苏打饼干

燕麦片、中式银丝面、虾子面、泰国米

土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西兰花、彩椒、芹菜、黄瓜、樱桃萝卜、胡萝卜、鸡蛋、鸡胸肉、虾、鸡蛋、三文鱼、苹果、香蕉、葡萄、花生酱、腐乳、芝麻酱、酱油、芝麻油、橄榄油等

(脾胃虚弱者不建议把主食放正餐吃)