「经典燃脂」16分钟燃脂

如果你想要减脂，只要你曾经接触过健身，那么你肯定会听说过波比跳Burpee，波比跳是徒手训练中最经典的动作之一！ 它结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等一系列动作，可以充分调动我们全身所有的肌肉，是一个兼有氧减脂和无氧增肌的集大成动作！

波比跳会训练到我们全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练我们的肌耐力，它对于我们的心肺适能的训练也是非常有帮助。

在健身圈，波比跳是公认最有效率、最好的全身健身项目之一，也经常被列为燃脂、瘦身的运动课程项目，而且它做起来需要的空间也不大，还可以在短时间内达到全身飙汗的运动，这么优秀的运动当然要让大家都知道呀～接下来就给大家介绍一下经典式波比跳和几个变式动作吧～

经典波比跳：

1. 下蹲

两脚保持与肩同宽，屈髋屈膝保持下蹲姿势，腰部要自然的向前，并把两手放在两脚侧边前的地面上。

2. 后踢脚

用手支撑身体，然后再用臀部的力量，把脚向后蹬， 保持俯卧撑的姿势。

3. 保持俯卧撑的姿势向下，让身体接近地面

在动作过程中要尽量保持身体稳定，不要出现塌腰驼背的状况哦。

4. 脚向前跳

脚向前弹跳，保持预备蹲姿的姿势，要让脚掌与地面保持水平，身体的重心要在我们双脚中间。

5. 垂直跳

起身换成深蹲的姿势，运用臀部和躯干的肌肉力量，和双手带动身体向上，进行垂直跳跃

6. 落地缓冲

落地时先让脚尖落地，然后用深蹲预备的姿势来进行一个缓冲，落地时要尽量保持膝盖和脚尖在同一方向

变式波比跳

1开合波比跳：在下蹲后，做俯卧撑前，加入腿部开合动作。

2单腿波比跳：只用一条腿做波比，这种动作强度更大，通常保持不动的那条腿会更加的累。

3后踢腿波比跳：在做完俯卧撑后，在收腿的同时，向后蹬腿跳起，这个动作对于腰腹有很高的要求。

4高抬腿移动波比：堪称是地狱级别的变式，在做完一次普通波比后，再加上6次快速高抬腿，然后横跨一大步，继续同样的动作。

5箭步蹲加深蹲跳波比：在做完俯卧撑后，并不立即跳起，而是做两次箭步跳，然后再用最大的力量跳起，这应该是最高强度的波比跳了！感兴趣的小伙伴们可以尝试一下哦～

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