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「低gi主食」不升糖十大主食

女孩树洞2022-08-15 21:50:39健身减肥4606

减肥不吃饭成为很多小伙伴的“共识”,这其中,大部分人都选择不吃主食来减肥。

没错,断碳不吃主食的方法确实可以让体重降下来,但有一个隐患不得不提,那就是长期不吃主食会让身体缺乏碳水化合物,身体基础代谢就会下降,还会出现贫血、乏力、心悸等健康问题。

德国营养师吴迪:减肥一定要吃主食,十种高纤维低热量主食推荐

了解了以上知识后,你希望你对主食有一个正确客观的看法。

所以,想要健康地瘦下来,我们应该合理控制碳水化合物的摄入量,而不是拒绝主食的摄入。

普通人一天的碳水主食摄入量在250-300g左右,减肥期间我们可以降为200-250g左右,大概是控制为平时的80%左右是比较合理的。

当然,主食摄入并不是只有一个量的考量,营养搭配的多样化也是非常重要的。德国临床营养师吴迪建议主食每餐3种以上,每周5种以上。

因为这些主食中含有非常丰富的膳食纤维和多种微量元素,膳食纤维吃进胃里后,遇水膨胀变成可溶性纤维,对于肠道健康、肠道消化非常有帮助。它不仅能让你感到饱腹感,减少便秘,还可以降低胆固醇和血糖水平。

为了达到主食多样化,家中可常备10个品种左右的谷薯类,如燕麦、黑米、小米、薏苡仁、全麦面粉、莜麦面粉、红豆、芸豆、马铃薯、红薯等。

下面就为大家推荐十种常见的高纤维低热量主食,感兴趣的小伙伴快点马克~

01藜麦

德国营养师吴迪:减肥一定要吃主食,十种高纤维低热量主食推荐

藜麦,这种类似谷物的种子富含蛋白质,也是唯一含优质完全蛋白质的植物性食物。每100g含有14.12g蛋白质。

除了蛋白含量高,藜麦的GI值35(白米饭GI值87),也是一种低GI食物,饱腹感自然比白米饭更强。

02大麦

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大麦虽然是谷类食品,但它也是高纤维、高蛋白的食物,每100g含有10.20g克蛋白质。

一杯1/2杯(81克)的熟大麦含有大约100卡路里的热量,所提供的热量与等量的白米所提供的热量大致相同。然而,它含有更多的蛋白质和纤维。

03燕麦

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燕麦的热量比大米还要高一些。这里建议把燕麦当作主食,是因为燕麦含有更高的蛋白质和膳食纤维。膳食纤维含量高,能够吸水膨胀,停留在胃里的时间长,更能增强饱腹感。

04芋头

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芋头富含碳水,也含蛋白质、矿物质及维生素C,B族维生素等,既是蔬菜,又是粮食,热量56大卡/100g,可以代替米饭成为主食,一次摄入50~100克为宜。

05玉米

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玉米的碳水含量比土豆还高,热量112大卡/100g,是露露常推荐的粗粮,在粗粮中也是保健佳品,一直被誉为长寿食品。它的膳食纤维含量很高,有助于刺激胃肠蠕动。

06红薯

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红薯的热量比米饭低(红薯90大卡/100g,米饭116大卡/100g)。

此外GI值低的红薯还能够有效地阻止糖类变成脂肪,有利于减肥。而且红薯具有更强的饱腹感,一个吃下肚后,很长时间都不会感到饥饿。

07紫薯

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和红薯一样,紫薯的饱腹感好,膳食纤维含量高、GI值也相对较低。相比而言,紫薯的蛋白质含量较高,碳水含量少,而且热量也比红薯稍低一点。

08鹰嘴豆

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每100克煮熟的干鹰嘴豆中,蛋白质占21.20克,含量约是是鸡蛋的1.8倍(每100g煮熟的鸡蛋中,蛋白质占12.10g),蛋白质上远胜鸡蛋。

此外,鹰嘴豆也富含碳水(碳水60.10克/每100g),用鹰嘴豆代替白米饭类的精制主食,碳水和蛋白质补充两不误。

09黑豆

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黑豆含有果胶,是一种可溶性纤维,在水中会变成胶状。这可以延缓胃排空,让你感觉饱胀的时间更长,让你的身体有更多的时间来吸收营养。

同时,黑豆富含蛋白质和铁,热量低,几乎不含脂肪哒~

10青豆

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青豆主要含有碳水化合物和蛋白质,还有一点脂肪。它的总膳食纤维含量低于黑豆,但它们的可溶性纤维含量几乎相同。青豆还含有可溶性纤维果胶,与餐后血糖峰值降低有关。

以上十种常见的减肥主食,非常建议小伙伴们入手囤货,这样一来,我们可以减少甚至停掉精细主食的摄入,比如米饭、面条、馒头等食物,改吃这些高膳食纤维的主食,这样长期饮食不但可以减肥,还可以控制血糖,减少脂肪的积累。

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